Rutinas

Acontinuación les mostraremos ejemplos de rutinas pensadas para 3, 4 y 5 dias ala semana. Todos los ejercicios están explicados con más detalle en la entrada de "EJERCICIOS CON MÁQUINAS".
 
 
Rutina para 3 dias de la semana:
 

Lunes: Pectorales/Bíceps/Abdominales

  • 4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
  • 4 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
  • 4 series de Fondos de Pectoral hasta el fallo muscular
  • 4 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
  • 4 series de Curl Martillo con Mancuernas, 8-10 repeticiones
  • 15 minutos de Abdominales alternando ejercicios

Miercoles: Piernas / Hombro

  • 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
  • 4 series de Extensiones de Cuádriceps 8-10 repeticiones
  • 4 series de Curl Femoral 8-10 repeticiones
  • 4 series de Vuelo Lateral 8-10 repeticiones
  • 4 series de Vuelo Frontal 8-10 repeticiones
  • 4 series de Vuelo de Deltoides Posterior 8-10 repeticiones

Viernes: Espalda/Tríceps/Abdominales

  • 4 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
  • 4 series de Remo en Polea 8-10 repeticiones
  • 4 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
  • 4 series de Press Francés 8-10 repeticiones
  • 4 series de Extensión Encima de la Cabeza 8-10 repeticiones
  • 15 minutos de Abdominales alternando ejercicios

 

Rutina para 4 dias de la semana:
 

Lunes: Pectorales/Bíceps

  • 4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press de Banca Declinado con Barra, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Aperturas Planas, 8-10 repeticiones
  • 4 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Curl Martillo con Mancuernas, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Predicador con Barra, 8-10 repeticiones

Martes: Piernas / Pantorrillas/Abdominales

  • 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
  • 3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
  • 3 series de Extensiones de Cuadriceps hasta ya no poder hacer mas
  • 3 series de Curl Femoral 8-10 repeticiones

Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fallo, una gran cantidad de repeticiones, siente la congestión.

  • 15 minutos de Abdominales alternando ejercicios

Jueves: Espalda/Triceps

  • 3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
  • 4 series de Peso Muerto 8-10 repeticiones
  • 3 series de Remo en Polea 8-10 repeticiones
  • 3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
  • 3 series de Dominadas 8-10 repeticiones
  • 4 series de Press Francés 8-10 repeticiones
  • 3 series de Extension Encima de la Cabeza 8-10 repeticiones
  • 3 series de Fondos de tríceps hasta el fallo muscular

Viernes: Hombros / Abdominales

  • 4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
  • 3 series de Remo de Vertical 8-10 repeticiones
  • 3 series de Vuelo Lateral 8-10 repeticiones
  • 3 series de Vuelo Frontal 8-10 repeticiones
  • 3 series de Vuelo de Deltoides Posterior 8-10 repeticiones
  • 3 series de Encogimiento de Hombro
  • 15 minutos de Abdominales alternando ejercicios

 

Rutina para 5 dias a la semana:

Lunes: Pectorales/Abdominales

  • 4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press de Banca Declinado con Barra, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Aperturas Planas, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Pull Overs, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Fondos de Pectoral hasta el fallo muscular
  • 15 minutos de Abdominales alternando ejercicios

Martes: Piernas / Pantorrillas

  • 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
  • 3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
  • 3 series de Extensiones de Cuadriceps hasta ya no poder hacer mas
  • 3 series de Curl Femoral 8-10 repeticiones

Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fracaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la quemadura.

Jueves: Espalda/Abdominales

  • 3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
  • 4 series de Peso Muerto 8-10 repeticiones
  • 3 series de Remo en Polea 8-10 repeticiones
  • 3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
  • 3 series de Jalón con Mancuerna para dorsal 8-10 repeticiones
  • 3 series de Dominadas 8-10 repeticiones
  • 15 minutos de Abdominales alternando ejercicios

Viernes: Bíceps/Tríceps

  • 4 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Curl Martillo con Mancuernas, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Predicador con Barra, 8-10 repeticiones
  • 4 series de Press Francés 8-10 repeticiones
  • 3 series de Extensión Encima de la Cabeza 8-10 repeticiones
  • 3 series de Fondos de tríceps hasta el fallo muscular

Sábado: Hombros / Abdominales

  • 4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
  • 3 series de Remo de Vertical 8-10 repeticiones
  • 3 series de Vuelo Lateral 8-10 repeticiones
  • 3 series de Vuelo Frontal 8-10 repeticiones
  • 3 series de Vuelo de Deltoides Posterior 8-10 repeticiones
  • 3 series de Encogimiento de Hombro
  • 15 minutos de Abdominales alternando ejercicios