Piernas

• Sentadillas

Ejecución del ejercicio:

1. De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.
2. Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.
3. Ascienda a la posición inicial.

Precaución: Realice este ejercicio solo para calentamiento con peso ligero o con la barra sin peso, ya que puede producir lesión crónica de rodillas.

• Prensa de piernas

Ejecución del ejercicio:

1. Sentado (a) en el carro romano, coloque sus pies sobre la plataforma separados a nivel de la caderas o ligeramente por afuera de las mismas.
2. Descienda lo maximo posible por medio de la flexión de ambas piernas
3. Empuje el peso por medio de la extensión de ambas piernas.

• Extensiones de cuádriceps

Ejecución del ejercicio:

1. Sentado (a) en la máquina para extensiones, coloque ambos pies por abajo de los rodillos.
2. Eleve las piernas al mismo tiempo.
3. Descienda las piernas con movimiento controlado.

• Curl Femoral

Ejecución del ejercicio:

1. Acostado (a) boca abajo sosteniendo una mancuerna entre sus pies.
2. Extienda las piernas hacia atrás y luego flexionelas hacia adelante.
3. También puede realizar este mismo ejercicio en máquina: Curl Femoral en Máquina.

 

• Zancadas con Barra

Ejecución del ejercicio:

1. De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros y con los pies separados a la anchura de sus hombros.
2. Realice un paso largo hacia adelante con una de sus piernas, manteniendo la espalda derecha.
3. Regrese a la posición inicial.
4. Realice el mismo movimiento con la otra pierna.

• Peso Muerto

Ejecución del ejercicio:

1. De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.
2. Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones.
3. Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión.

Hasta aquí, se han descrito los principales ejercicios para piernas que se enfocan en el entrenamiento de ambos muslos. Comenzaremos a describir los ejercicios para pantorrillas para un entrenamiento completo de los miembros inferiores.

• Elevacion de talones con barra en hombros

Ejecución del ejercicio:

1. De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.
2. Coloque el tercio anterior de sus pies sobre un soporte a una altura de unos 10 cms.
3. Descienda ambos talones lo máximo posible.
4. Eleve su cuerpo utilizando unicamente sus pies. No doble sus rodillas durante todo el ejercicio.

• Elevacion de talon con mancuerna

Ejecución del ejercicio:

1. De pie, coloque el tercio anterior de uno de sus pies sobre un soporte con una altura suficiente para una flexión adecuada del talón.
2. Sostenga una mancuerna con la mano del mismo lado de la pantorrilla que va a entrenar y con la otra mano apoyese en la pared para guardar el equilibrio.
3. Eleve y descienda el talon lo maximo posible y de forma continua. Al finalizar cambie de pie para el entranamiento de la otra pantorrilla.

 

En todos los ejercicios para pantorrillas, puede realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo cual lograra entrenar mas el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) o el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).